다이어트와 식비절약 두 마리 토끼를 잡는 요즘 유행하는 밀프렙이란? 한 달 식단보기

다이어트와 식비절약 두 마리 토끼를 잡는 요즘 유행하는 밀프렙

1. 밀프렙 이란?
2. 밀프렙 식단 예시
3. 한 달치 밀프렙 식단 예시
4. 밀프렙 준비물
5. 밀프렙 유의점

1. 밀프렙 이란?

 

밀프렙(Meal Prep)은 식사(Meal)와 준비(Preparation)의 합성어로, 미리 준비해 둔 식사로 끼니를 해결하는 것을 의미합니다. 일정 기간 (주로 3일에서 7일) 동안 먹을 도시락 양을 한꺼번에 만들어 끼니별로 용기에 담아 꺼내서 먹는 방법을 의미해요. 영양소와 열량을 고려한 식단을 구성할 수 있고 준비되어 있는 식단을 섭취함으로 규칙적인 식사를 할 수 있어 건강에 좋습니다.

2. 밀프렙 식단 예시

 

1. 당근라페: 당근 3개, 소금 1.5T, 홀그레인머스터드 2T, 애플사이다비니거 150ml, 올리브오일 150ml, 파슬리가루 1T
2. 에어프라이어 두부구이: 두부 2모 (600g), 소금
3. 데친 브로콜리: 브로콜리 2개 (540g), 식초 4T
4. 구운계란: 계란 14개, 물 400ml, 소금 1T, 식초 0.5T
5. 단무지: 무 1kg, 조청 200ml, 애플사이다비니거 100ml, 소금 2T
6. 삶은 병아리콩: 병아리콩 500g
7. 토마토 매실절임: 방울토마토 900g, 매실액 500ml

3. 한 달 밀프렙 식단 예시

 

한 달 동안의 밀프렙 식단을 아래와 같이 제안드립니다. 이 식단은 다양한 영양소를 고루 갖추고 있으며, 간단하게 조리할 수 있는 식품으로 구성되어 있습니다.

주	월	화	수	목	금	토
1	닭가슴살 샐러드	카레라이스	닭가슴살 샐러드	카레라이스	닭가슴살 샐러드	카레라이스
2	당근라페	에어프라이어 두부구이	데친 브로콜리	구운계란	단무지	삶은 병아리콩
3	토마토 매실절임	닭가슴살 샐러드	카레라이스	닭가슴살 샐러드	카레라이스	닭가슴살 샐러드
4	카레라이스	당근라페	에어프라이어 두부구이	데친 브로콜리	구운계란	단무지

 

이 식단은 참고용이며, 개인의 영양 필요량, 식사 선호도, 알레르기 등을 고려하여 조정하시는 것이 좋습니다. 또한, 성인 기준으로 남성은 하루에 약 2500kcal, 여성은 2000kcal를 섭취하는 것이 적당하며, 다이어트 목적이라면 500kcal를 추가적으로 줄여야 합니다.

 

4. 밀프렙 준비물 7가지

 

밀프렙을 준비하기 위한 필요한 물품들

1. 냉장고: 냉장고는 밀프렙의 가장 중요한 준비물입니다. 냉장고를 정리하고, 각각의 칸을 종류별로 효과적으로 구분하면, 효과적인 식단을 구성할 수 있습니다.

 

2. 식재료: 코스트코 등에서 식재료를 구매하거나 시장에서 못난이 토마토 등을 미리 다듬고, 소분해 두는 것이 좋습니다. 토마토, 양파 같은 것은 잘게 썰어 유리 용기에 보관하면 좋습니다.

 

3. 밀 스케줄 (Meal Schedule): 밀프렙을 할 때는 계획을 설정하는 것이 중요합니다. 준비 중인 식사를 언제 먹을지를 생각하는 것이 중요합니다.

 

4. 식료품 구입 목록: 일주일치의 장을 보기 위해선 사전에 필요한 식료품 목록을 작성해 놓는 것이 효율적입니다.

 

5. 전자레인지 용기: 요즘 1인가구나 주부들 사이에서 인기가 많은 전자레인지 용기가 밀프렙을 할 때 유용하게 쓰일 수 있습니다.

 

6. 유리 밀폐 용기: 유리 밀폐 용기는 세균과 냄새를 차단하고 재료를 신선하게 유지시키는 데 좋습니다.

 

7. 메이슨자 (Mason Jar): 메이슨자가 있다면 ‘보틀샐러드’를 미리 만들어 놓을 수 있습니다.

 

★여기서 잠깐!

메이슨자"는 영어로 'Mason jar(메이슨 항아리)'라고 하며, 유리로 만들어진 밀봉 용기입니다. 일반적으로 보존이나 저장을 위해 사용되며, 특히 음식 보관에 많이 활용됩니다. 이름은 John Landis Mason이라는 사람이 1858년에 이 형태의 밀봉 용기를 개발하여, 그의 이름을 따서 Mason jar라고 불렀습니다. 메이슨자는 유리로 만들어져서 내부가 투명하며, 보통 나사형의 뚜껑이 있어 밀봉이 가능합니다. 이러한 특성으로 인해 식품을 보관하거나, 잼, 채소, 과일, 소스 등을 저장하는 데 자주 사용됩니다. 또한 메이슨자는 DIY 프로젝트에서도 널리 활용되며, 드링크 컵이나 장식용으로도 활용될 수 있습니다. 최근에는 음료수를 담는 용도로도 인기를 끌고 있으며, 특히 허브나 과일을 넣은 물이나 차를 담아서 간편하게 즐기는 용도로 활용되기도 합니다.

 

 

5. 밀프렙 유의점

 

여러 준비물들을 활용하여 밀프렙을 준비하면, 건강하게 체중을 관리하면서 식비도 절약할 수 있습니다. 다만, 식재료 관리가 중요하며, 식재료가 남지 않도록 계획적으로 사용해야 합니다. 그리고 계획한 날의 음식을 소비하지 않고 다른 음식을 먹는다면 냉동실이 꽉 차서 더 이상 공간이 없을 수 있으니 꼭 그날 도시락은 될 수 있으면 당일 드시기 바랍니다.

저처럼 냉동실에 밀프렙이 한 달간 방치되게 하지 마시고요.